Ruce
Bicepsy jsou a vždy byly považovány za znak síly, bohužel ne vždy je lehké velkých bicepsů dosáhnout. Bicepsy jsou u mužů téměř nejvíce cvičeným svalem v posilovnách. Biceps je dvouhlavý sval, pokud sportovec chce, aby sval rostl, tak je potřeba ho posilovat správně. Tyto cviky by měly být součástí každého tréninku zaměřeného na ruce. Biceps zabírá u průměrného člověka 40% svaloviny horní paže, zbylých 60% zabírá triceps, který je výrazně větší. Svaly nejsou pouze jednoduché zdvihače, je možné je posilovat na desítky způsobů, to samé se týká i bicepsu. K masivnímu nárůstu hmoty bicepsu a správnému vytvarování, jako mají kulturisté, nelze dosáhnout jednoduchým komplexním zvedáním závaží. Pro správný tvar a maximální sílu je potřeba se zaměřit na všechny části tohoto svalu. Níže je sepsáno jak správně bicepsy posilovat k jejich správnému tvaru a objemu.
Posilování bicepsů
Vzpěračská činka, obouruční, EZ
Obouruční činky jsou nejdůležitější základ pro posilování bicepsů, nikoliv jednoruční činky, ale právě obouruční činky mohou správně formovat bicepsy. Mnoho sportovců si myslí, že jsou jednoruční činky postačujícím cvikem, zapomínají však na to, že biceps nepracuje izolovaně, pomáhají záda, švih a místo záběru bicepsu se mění. Pouze u cviků s obouruční činkou lze dosáhnout kvalitního zatížení, bicepsy se nacházejí ve stejné ose, obě ruce drží činku a ruka nemá tendenci se vychylovat a využívat pomoci ostatních svalů.
Polohování
Aby se s obouruční činkou posilovaly různé strany bicepsu, tak je potřeba polohovat, neboli měnit způsob (polohu) uchopení. Standardní zdvih je podhmatem, činka se drží v šířce ramen. Další možností je úzký nebo široký způsob uchopení, který je vhodný na zátěž vnější i vnitřní strany bicepsu.
Nemělo by se zapomínat na cviky nadhmatem. Úchop nadhmatem je více izolovaný na předloktí a vnější část bicepsu. Pouze při pravidelném cvičení předloktí a této části bicepsu lze dosáhnout větší síly při klasickém zdvihu. Posilování nadhmatem je ovšem vhodné nechat až na konec tréninku, když se svaly předloktí unaví příliš brzy, tak nebudou schopny pomáhat při ostatních cvicích.
Cviky je vhodné obměňovat s EZ činkou. EZ činka umožňuje, na rozdíl od rovné, polohovat i zápěstí, díky tomu dojde k vytočení a sval je opět zatěžován z více úhlů. Každý cvik je důležité provádět minimálně ve třech sériích a alespoň jednou týdně, jinak nedojde k potřebné stimulaci svalových vláken.
Provedení zdvihu
U zdvihu ve stoje je třeba správně držet celé tělo, hlava musí být rovně, ramena mírně vzadu a lopatky stažené k sobě. Samotný zdvih začíná u necelého propnutí, není dobré začínat ve spodní hranici na úrovni 100% propnutí, v případě velkých vah může dojít k poškození vaziva. Ve spodní poloze již nedrží váhu samotný sval, ale váha se přesune na drobné vazy a kloubní pouzdro. Cviky s úplným propnutím je důležité provádět, ale pouze s nižšími váhami, u větší zátěže je potřeba počítat drobnou rezervou a paže nepropínat úplně.
Při samotném zdvihu je nutné vydechovat, výdech by měl začít ve chvíli, kdy loket svírá úhel 90°. Důležité je dotažení, dotyčný by se měl dostat až k maximální horní hranici, resp. tam kam ho ruka pustí a následné vydechnout úplně.
Při pohybu dolů je potřeba spouštět činku pomalu, aby se sval posiloval i v této poloze. Při rychlém spuštění váhy dolů a následném záběru se může také riskovat natržení svalu, proto je třeba váhu vždy spouštět pomalu. Každou sérii je potřeba provádět do vyčerpání svalu. Ve chvíli kdy série skončí, tak je vhodné sval uvolnit, např. zakroužit rukama a uvolnit všechny části paže včetně předloktí.
Jednoruční činky
Na jednoruční činky je vhodné přejít ve chvíli, kdy dotyčný dokáže správně provádět cviky s rovnou činkou. U jednoručních činek je potřeba dbát na správný úhel a izolaci zdvihu, proto hraje důležitou roli správné držení těla.
Cviky ve stoje a v sedě
Při zvedání závaží ve stoje je nutné dodržet stejná pravidla jako u zdvihání obouruční činky, je ovšem třeba brát větší zřetel na správný úhel, při zvedání je nutné držet se ve stejné ose.
U zdvihu v sedě je nutné dodržet jedno jediné pravidlo, směr gravitace. Ať už je dotyčný v rovném sedě nebo má lavici nastavenou na záklon, tak by celá paže měla být v základní poloze namířená dolů ve směru gravitace. Právě z této polohy by měl každý zdvih vycházet.
Výjimkou jsou stroje a lavice, u kterých se paže nachází v šikmé rovině, v takovém případě je nutné akorát zpevnit záda a soustředit se na rovnoměrné zvedání.
Trénink tricepsů podle Arnolda Schwarzeneggera
Tréninky hvězd | 05.10.2008 22:57:28 | redakce | zobrazeno : 23226x | komentáře : 0
Triceps je velmi často podceňován a přitom je to právě ten sval, který vytváří masivní paže.Bez tricepsu by těžko někdo přesáhl 40 cm objem paže. Já sám cvičení tricepsů podcenil a díky tomu jsem na IFBB Mr.Universe 1968 skončil za Frankem Zanem. Hned po návratu jsem začal dřít na tricepsy, abych ukončil pověsti o Arnoldovi a jeho slabých tricepsech.
Arnoldovo doporučení při cvičení tricepsu:
- preferujte nižší váhu s vyšším počtem opakování
- při cvičení tricepsů důkladně izolujte cviky
- čas od času zvyšte váhu na maximum
- pozor na nadměrné zatížení loktů
Jak dosáhnout masivně vypracovaných tricepsů
Pokud chcete dosáhnout vypracovaných tricepsů, musíte nejdříve snížit váhy tak, abyste docílili plného procítění svalu. Toho lze docílit striktním cvičením s vyšším počtem opakování.
Při maximální váze dochází k nadměrnému zatěžování loktů a zapojení deltových svalů, svalů hrudníku, předloktí a břišního svalstva.Tím se opět váha rozloží do více svalů a tendence na stoprocentně vypracovaný triceps je mizivá.
Lze tomu předejít plnou koncentrací na daný cvik bez chyb, o kterých se zde zmiňuji.
Opět zdůrazňuji nejsme vzpěrači!!!
K dosažení kompletního rozvoje tricepsů:
- používat nepřeberné množství cviků
- držet se v rozsahu 10-20 opakování
- musíme použít několik izolovaných cviků
- každý trénink obměňovat cviky
Před tím než začnete cvičit pořádně protáhněte a zahřejte tricepsy!
Arnoldovy oblíbené cviky na triceps
- tricepsové zdvihy
- kicback
- stahovaní kladky jednou rukou
- tricepsové zdvihy vleže
- tricepsové zdvihy jednou rukou
- bench-press úzkým úchopem
- francouzské tlaky vsedě
- stahování kladky
- kliky na lavičkách
Arnoldův trénink na triceps:
Tricepsové zdvihy s fixovanou tyčí
Postavte se před pevně drženou horizontální tyč, kterou máte ve výšce svého pasu.
Uchopte tyč nadhmatem v šíři ramen. Zatněte paže, ustupte o kousek dozadu. Ohněte paže a skloňte hlavu co nejblíže k tyči až ucítíte maximální protažení tricepsů vraťte hlavu do výchozí pozice a tím se narovnáte.
Provádějte 3 série o 15-20 opakováních
Tricepsové stahování kladky
Při provedení uchopte tyč nadhmatem, lokty držte u těla a začněte tlačit tyč dolů do propnutí a kontrakce tricepsu. Potom se pomalu vraťte do výchozí pozice do úrovně hrudníku.
Při tomto cviku se snažte plně soustředit na triceps.
2-3 série po 20 opakováních
Tímto cvik nekončí, zvyšte o něco zátěž a pokračujte 3-4 série po 10-12 opakováních.
Můžete přitom změnit šířku úchopu nebo pokud chcete procvičit horní oblast tricepsu, proveďte cvik od shora do poloviny rozsahu pohybu. Pokud chcete naopak procvičit dolní část tricepsu začnete cvičit od poloviny rozsahu dolů.
Nyní jsou tricepsy dostatečně napumpované a můžete přejít na další cvik.
Francouzké tlaky v sedě
Mají výhodu od klasických ve stoje tím, že jste opření a lépe držíte rovná záda. Tím dosáhnete kvalitnějšího provedení cviku.
Výborná je Scottova lavice, která nepřekáží při pohybu směrem dolů.
Připravte si EZ tyč, uchopte ji úzkým nadhmatem a zvedněte ji nad sebe, lokty vám musí stále směrovat vzhůru, jak v natažené fázi, tak i v pokrčení loktů při pohybu dolů. Začnete pomalu pouštět činku za sebe a stále držte lokty vzhůru. Jakmile ucítíte v dolní fázi maximální protažení tricepsu, ihned pohybem zpět začněte tlačit činku do výchozí pozice.
5 sérií po 12 opakováních
Tricepsové zdvihy jednou rukou
Zde musíte použít nejvyššího možného rozsahu pohybu a striktní formy, jinak ze cviku nevyužijete nic.
Můžete opět použít Scottovu lavici nebo zvolit cvik ve stoje. V tuto chvíli zvolte provedení ve stoje. Uchopte do jedné ruky činku, druhou ruku si dejte v bok. Činku si dejte nad sebe, loket držte natažený u hlavy. Loket musí směřovat vzhůru po celou dobu provedení cviku. Je to velice podobné jako u předešlého cviku, až na to, že cvičíme jednoručkou střídavě na každou ruku.
5 sérií po 12 opakováních
Kliky na lavičkách
Jsou skvělé na konec tréninku. Dosáhnete tím fantastického napumpování tricepsu.
Dejte si lavičku např. ke stojanu s jednoručkami. Ruce si dejte za záda a opřete se s nimi o lavičku. Chodidla si opřete před sebe o stojan. Začněte pokrčovat v loktech při pohybu dolů až ucítíte, že vás ruce níže nepustí a jste v dostatečném protažení, ihned jděte pohybem zpět do výchozí pozice.
5 sérií po 20-30 opakováních
Kladivový zdvih
Oblíbený bicepsový zdvih, u kterého je ruka v takové poloze, že dlaň je natočena k vnější straně stehna. Ruka poté vypadá s činkou jako kladivo (odtud název). Jedná se opět pouze o změnu polohy, takže by tento cvik měl být pouze součástí tréninku bicepsů. Je při něm zatěžována především vnější strana bicepsu.
Bicepsový sval je velmi důležitý, při jeho pravidelném cvičení lze snadněji zvedat zátěž určenou pro záda. Není však vhodné do jednoho tréninku mísit cviky na bicepsy i na záda. Záda by měla být cvičena intenzivně až v dalším tréninku, například následující den.