Ramena
12. 6. 2014
Ramena
Tlaky na ramena
Jednoznačně nejčastější chybou je neúplný rozsah pohybu. Opět zde hraje většinou hlavní roli Vaše ego - tedy snaha používat co největší zátěž, ať již se jedná o jednoručky, nebo velkou činkou, přičemž naprostá většina cvičenců dělá pouze jakési poloviční opakování, tedy spouští činku tak na polovinu celého rozsahu pohybu a ihned zvedají činku (činky) do výchozí polohy v natažených pažích. Bohužel tímto způsobem si přijdou „na své“ v prvé řadě tricepsy, protože pro rozvoj
deltových svalů je rozhodující právě ta spodní polovina pohybu, kdy jsou jejich svalová vlákna nejvíce aktivována! Stále opakovat tato dogmata je něco jako to příslovečné „nošení dříví do lesa“, ale přesto vidíme v posilovnách cvičit dobře tento cvik tak jednoho z deseti… Řešení? Samozřejmě snížit používané váhy a klást důraz na maximální rozsah pohybu při každém opakování. Pokud chcete dělat nějakou modifikaci, tak nemusíte plně propínat ruce v loktech v horní poloze, protože to je již záležitost tricepsů…
Upažování
Pokud bychom dělali „top ten“ cviků s nejhůře prováděnou technikou v posilovnách, tak je docela možné, že právě upažování by zaujalo první příčku. To, co vidíme, je často téměř neuvěřitelné a lidová tvořivost v tomto směru snad nemá meze…
Těch chyb je samozřejmě celá řada ale mají jednoho společného jmenovatele jako u předešlého cviku - použití příliš těžkých vah. Ty nutí cvičence používat souhyb trupu při upažování - tedy předklon a zároveň i záklon, což je doprovázeno švihem trupu. Určitá míra cheatingu, tedy pomocných pohybů, je akceptovatelná na závěr série, u dvou, tří opakování, ale ne hned od začátku. Samozřejmě je obrovský rozdíl v technice provedení u kondičních cvičenců a pokročilých, neřkuli špičkových kulturistů, a tak varuji všechny cvičence, aby nekopírovali techniku profesionálních kulturistů na instruktážních videích! Mohli byste si více ublížit než prospět.
Profíci nechť si dělají, co chtějí, a oni navíc přesně vědí, proč takto cvičí - dospěli k určitému provedení cviků na základě mnoha let tréninkových zkušeností. Ale základem je vždy perfektní zvládnutí té správné techniky a teprve poté mohu experimentovat a snažit se o různé modifikace a svůj vlastní přístup. Pákové cviky vždy vyžadují podstatně lehčí zátěž než cviky tlakové - váhy, které používáte na tlaky na ramena a na upažování, jsou diametrálně rozdílné. Musíte se smířit s tím, že upažování není prostě silovým cvikem. Pokud Vám dělá technika provedení potíže, i když snížíte váhu, tak můžete vyzkoušet variantu vsedě. Rozhodně nechci popisovat správnou techniku cviku - tu si můžete nalézt v některém z předchozích článků zabývajících se tréninkem ramen, ale musím ještě upozornit na dvě další základní chyby. Při upažování musí dlaně směřovat stále směrem dolů a v konečné fázi nikdy nesmí být palec výše než malíček - v tomto případě by se zátěž přenášela na přední část deltového svalu. Druhou chybou je zvedání paží nad úroveň ramen, tedy do vzpažení - v tomto případě, ať chceme, nebo ne, zapojujeme trapézové svaly.
Přítahy velké činky ve stoji - často označováno jako veslování ve stoji
Vynikající cvik na rozšíření ramen, ale … pouze v případě, že se dělá správnou technikou. A to bohužel je velmi vzácný jev. V prvé řadě je třeba volit správný úchop. Ten musí být zhruba v šíři ramen a ne, jak bývá obvyklé, 10 - 15 cm. Činku nesmíme zvedat příliš vysoko - pohyb končí zhruba na úrovni loktů s rameny. Pokud zvedáme činku co nejvíce ke krku, tak již přebírají práci trapézové svaly. Ty musí být během celého pohybu uvolněné. Pohyb je veden pohybem loktů - představte si, jako byste měli na loktech upevněné provazy, které by zvedaly lokty směrem vzhůru a ruce by je pouze následovaly.
Arnoldovy tlaky neboli „Arnoldky“
Začínáte vsedě, s jednoručními činkami drženými v pozici jako při dokončení bicepsových zdvihů (dlaně směřují k ramenům). Jakmile zahájíte tlak činek, tak postupně paže vytáčíte, až v poloze nad hlavou již dlaně směřují dopředu. Dávejte pozor na to, aby lokty nesměřovaly před tělo, ale aby se pohybovaly vzhůru co nejvíce po straně těla, paralelně k uším. Tím se nejvíce aktivuje střední část deltového svalu.
Tlaky s jednoruční činkou ve stoji
Stojíte vzpřímeně, s mírně pokrčenými koleny, ale se zatnutými břišními svaly a vzpřimovači trupu, abyste právě trup stabilizovali. Necvičící rukou se držíte o rám nějakého přístroje. Zvedáte jednoruční činku tak, aby loket směřoval do strany podél hlavy.
Upažování vsedě s opřením hrudníku o šikmou lavičku
Lavičku si nastavíte do úhlu zhruba 70 stupňů, sednete si na ni obkročmo obličejem proti opěrné desce. Opřete se hrudníkem a upažujete s činkami s mírně pokrčenými lokty. Hrudník od lavičky neodlepujete!
Přítahy jednoručních činek ve stoji
Analogie přítahů s velkou činkou. Jednoruční činky se ve výchozí poloze dotýkají přední strany stehen (hřbety rukou směřují dopředu), ale zvedáme je tahem loktů, které směřují co nejvíce do strany, směrem vzhůru a činky se postupně od sebe vzdalují. Pohyb končí v momentě, kdy lokty dosáhnou úrovně ramen.